一、身高体重
1.测试方法
受试者赤足，立正姿势站在身高计底板上，上肢自然下垂，足跟并拢，足尖分开约60度，足跟、骶骨部及两肩胛区与立柱相接触，躯干自然挺直，头部正直，耳屏上缘与眼眶下缘呈水平位（即“两点呈水平”），站立好后，水平压板沿立柱自动下滑，轻压于受试者头顶后返回，身高以厘米为单位，体重以千克为单位。
2.注意事项
严格掌握“三点靠柱，两点呈水平”的测量姿势要求。
头发蓬松者要压实，头顶的发辫、发结要放开，饰物要取下。
上下体重计动作要轻，站在体重计中央。
3.锻炼、干预方法
身高和体重反映生长发育与营养状况，体型匀称度可通过合理膳食与规律运动共同维持。
体重过轻者：增加优质蛋白和碳水化合物摄入，配合力量训练增加肌肉量。
超重或肥胖者：控制总热量摄入，减少高糖高脂食物的摄入，增加有氧运动（如长跑、游泳、跳绳）和全身性力量训练，逐步降低体脂率。
定期测量，关注BMI变化趋势。
二、肺活量
1.测试方法
受试者面对仪器站立，手持吹气口嘴，先进行一两次较平日深一些的呼吸，然后深深吸一口气，屏住气，向口嘴处匀速、缓慢地呼出，直至不能再呼为止。吹气过程中不得中途再次吸气，液晶屏显示的数值即为肺活量毫升值。以毫升为单位，不保留小数。
2.注意事项
使用干燥的一次性吹嘴。
呼气时保持中等速度和力度。用力过猛或过慢都会影响成绩。
吹气筒的导管必须在上方，以免口水或杂物堵住气道。
测试前检查肺活量计是否通畅干燥。
3.锻炼方法
练习深呼吸：深吸气后缩唇缓慢将气全部吐出，再深吸气，反复练习。
每天早晚进行腹式呼吸练习：平躺，手放腹部，吸气时鼓肚子；呼气时收腹并尽量拉长呼气时间。
长跑、游泳、健美操、跳绳、跑楼梯、篮球、足球等有氧运动均能有效提升肺活量。
三、50米跑
1.测试方法
至少两人一组，采用站立式起跑，受试者听到“跑”的口令或看到发令旗挥动后起跑，计时员视旗动开表，受试者躯干部到达终点线垂直面时停表。成绩以秒为单位，精确到小数点后一位，第二位小数非“0”进“1”（如10.11秒记录为10.2秒）。
2.注意事项
起跑前充分热身，做好腿部和踝关节的拉伸。
不得抢跑、串道，如抢跑，应召回重跑。
到达终点后通过慢跑调整身体状态，不能立刻停止。
3.锻炼方法
小步跑转入加速跑（50～60米），体会前脚掌快速扒地的动作。
高抬腿跑转入快速跑（50～60米），提高大腿高抬的幅度和动作频率。
后蹬跑转入快速跑（50～60米），纠正后蹬用力不充分等缺点。
30米、50米计时跑，以最快速度完成。
上坡跑、下坡跑，增强腿部力量。
负重练习（如蛙跳、沙袋绑腿）可增强腿部爆发力。
四、立定跳远
1.测试方法
受测者两脚自然分开，站在起跳线后，脚尖不得踩线，原地双脚同时起跳，不得有垫步或连跳动作，丈量起跳线后沿至身体最近着地点的垂直距离，每人跳两次，取最好成绩，以厘米为单位，四舍五入取整数。
2.注意事项
测试前应做好热身，在测验点有序等待。
起跳时如有垫步动作、踩线或越线，该次成绩无效。
落地后屈膝缓冲保持平衡，避免手向后撑地影响落点距离。
3.锻炼方法
深蹲跳：全蹲下去，双脚同时用力向上跃起，连续做。
多级蛙跳：屈膝半蹲，双脚同时蹬地，髋、膝、踝三关节充分伸直，落地缓冲后连续跳。
多级跨步跳：连续以最少步数跨出最远距离。
单脚跳：左脚连续向前跳一定次数后换右脚。
跳台阶：原地双脚起跳跃上台阶再跳下，反复进行。
跳绳：各种方式的跳绳练习，增强弹跳力和协调性。
身体负重（肩负杠铃或沙包、腿绑沙袋）做各种跳跃练习。
五、坐位体前屈
1.测试方法
受测者坐在垫子上，两腿伸直，脚掌平蹬测验板，上体前屈，两臂伸直，用双手中指尖匀速向前推动游标，直到不能前推为止。成绩记录以厘米为单位，保留一位小数，测两次取最好成绩。
2.注意事项
测试前应做好热身和拉伸活动，测试中膝关节不得弯曲，应匀速向前推动游标，不得突然发力，动作不符合要求时成绩无效。向前推时缓缓吐气，身体更容易下压。
3.锻炼方法
正压腿：一腿直立，另一腿放于高处，身体正对高腿，上体前倾贴腿，双膝不得弯曲。
侧压腿：一腿直立，另一腿放于高处，身体侧对高腿，上体侧屈，用头部侧面贴腿。
正踢腿：直立两臂平举，绷脚面伸直腿急速上踢，两腿交替。
并腿体前屈：两腿并立，上体前屈，两手触地，尽量贴近。
坐姿体前屈：双腿伸直，坐在垫上，上体前屈，两手前伸，尽量触脚尖。
PNF拉伸法：坐姿，弹力带套在脚底，先主动用力压脚掌维持6秒后放松，身体顺势前压。
练习弓步转体，动态拉伸肌肉。
六、800米跑（女）/ 1000米跑（男）
1.测试方法
受测者至少两人一组，采用站立式起跑。听到“跑”的口令或看到发令旗信号后起跑，计时员开表，受测者躯干部到达终点线垂直面时停表。成绩以秒为单位，取整数位，非“0”进“1”。
2.注意事项
测验前应做好必要的热身和拉伸活动，起跑前在起跑线处有序等待。
不得抢跑，不得推、拉、阻挡他人跑进；不得由他人带跑，遵循右侧超越的田径规则。
跑过终点后不能立刻停止，应通过慢跑或走动进行调整；
若身体出现不适，应举手示意并观察后方情况离开跑道。
3.锻炼方法
匀速跑800～1500米，全程保持均匀速度。
中速跑500～1000米，轻松自然，步子放开。
间歇训练：以测试速度80%～90%跑400米×4～6组，组间休息2～3分钟。
重复跑：200米、400米或800米段落反复跑，中间有休息。
跑台阶、跑楼梯练习。
掌握“三步一呼、三步一吸”的呼吸节奏。
测试前1周应减量调整，保证充足睡眠，确保身体状态最佳。
七、引体向上（男）
1.测试方法
受测者跳起双手正握杠（掌心向前，拇指与另四指相对），两手与肩同宽呈直臂悬垂。身体静止后，两臂同时用力上拉，下颌超过单杠上缘为完成一次，然后慢放还原至直臂悬垂状态。受测者不能连续完成规范动作的时间间隔超过10秒即停止测验，记录以个为单位。
2.注意事项
保持身体挺直，向上引体时不得有屈膝、挺腹、摇摆等附加动作。
动作不符合要求不计数。
测试前应做好热身和拉伸活动。
手上有汗时可擦干或使用镁粉防滑。
从直臂悬垂开始，下颌务必过杠，回落时手臂必须伸直。
测试前避免高强度训练导致肌肉疲劳。
3.锻炼方法
弹力带辅助引体向上：用弹力带减轻自重；逐步减少助力。
悬垂练习：正握杠悬垂；增强握力和肩臂耐力。
慢速下降（离心训练）：跳上杠后，用5秒以上时间匀速缓慢放下身体；
划船动作：借助低杠或TRX带做划船；找到背部发力感。
屈臂悬垂：在助力下屈臂使下颌过杠成屈臂悬垂；练习20～50秒×2～3组。
引体向上5～15次×2～3组；循序渐进增加次数。
八、仰卧起坐（女）
1.测试方法
受测者仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝呈约90°角，两手指交叉贴于脑后，另一同伴压住其踝关节以固定下肢。测验人员发出“开始”口令同时开表计时，起坐时双肘触及或超过双膝为完成一次，仰卧时两肩胛必须触垫。记录1分钟内完成的总次数。
2.注意事项
动作不符合要求不计数（如肘部未触及膝盖、肩胛未触垫）。
不得借用肘部撑垫或臀部起落的力量起坐。
被测者双脚必须放于垫上。
手指虚放耳侧，脖颈放松，不要用手硬扳头部。
3.锻炼方法
卷腹式仰卧起坐：下背部始终贴地，只抬肩胛骨，用腹部发力。
仰卧团身：仰卧屈膝90°，收腹起上身同时双膝上提，抱腿，头碰膝。
仰卧起坐交替碰膝：屈膝大于90°，起坐时左肘碰右膝，交替进行。
仰卧举腿：直体仰卧，双手抓垫子，连续向上直腿举腿。
平板支撑：增强核心肌群稳定性。
俄罗斯转体：加强腰腹部斜肌力量。
斜板仰卧起坐：仰卧在有高度斜板上，双脚固定高处，上体起坐尽量前伸。
每天100个卷腹+平板支撑3组，不限速度，确保动作规范。
配合每周1～2次负重仰卧起坐（头后持轻物），增强腹肌耐力。
